U moru različitih trendova, informacija, marketinga i namirnica koje nam se nude na tržištu hrane nije lako pronaći autentičan način ishrane i namirnice koje bi zadovoljile sve naše potrebe. Iako možda paradoksalno zvuči, činjenica je da je pri velikoj, gotovo neograničenoj ponudi teško odlučiti šta je važno da redovno konzumiramo.
Mi ćemo vam pomoći da se odlučite i napravite najbolji odabir za sebe i članove vaše porodice. Preporučićemo vam kinou. Verovatno je za većinu kinoa nova i nedovoljno poznata namirnica. Za dobre poznavaoce zdrave hrane kinoa je odavno poznata kao super trava.
Hranjiva, lekovita, ukusna kinoa se milenijumima koristi u ishrani ljudi i životinja. Istraživanja pokazuju da se u početku koristila za ishranu životinja, a nešto kasnije i ljudi. Razlog njene ekspanzije je u lakoći gajenja, dostupnosti i bogatom rodu.
Kinoa se smatra pseudo žitaricom. Iako spada u porodicu trava kinoa se gaji, bere i priprema kao većina žitarica pa se u industriji hrane svrstava u žita. Poreklom je iz severozapadne Južne Amerike. Odatle se proširila veoma brzo, pogotovo kada je počela da se koristi u ishrani ljudi. Vrlo lako se adaptirala na različite klimatske uslove i uz malo truda davala je dovoljnu količinu zrna da može da obezbedi sigurnost za ishranu i preživljavanje. Temperature na kojima opstaje kreću se u rasponu od -4 do +40 stpeni. Još pre 7000 godina koristila se u ishrani. Prvi tragovi vode nas na oblast oko jezera Titikaka na granici Perua i Bolivije.
Danas se u oblasti Anda kinoa gaji na malim farmama i parcelama, a još uvek je gaje uporni zemljoradnici koji ne žele da se odreknu blagodati koje im pruža, iako su im nuđene zamene u vidu komercijalnih sorti pšenica koje nisu ni upola hranjive i korisne koliko je kinoa.
Velikom brzinom kinoa se širi i na ostatak sveta. Danas se može naći u komercijalnoj proizvodnji u više od 70 zemalja sveta. Uključujući i najmnogoljudnije zemlje poput Kine, Indije, SAD, Brazila itd. Razvojem prehrambene industrije uporedo sazreva i svest o zdravoj ishrani pa se udeo kinoe u ishrani ljudi drastično povećavao. Poslednjih godina se u nekim zemljama poput SAD, Australije, zatim zemljama evropskog kontinenta potražnja za kinoom značajno povećala. Statistike pokazuju da se utrostručila, a samim tim i cena na tržištu je značajno skočila. Sve je to dalo vetar u leđa proizvođačima da šire zasade i rade na popularizaciji ove izuzetno značajne biljke.
Postoji više vrsta kinoe. Zabeleženo je oko dvadesetak varijeteta a neka opšta podela može se izvršiti na osnovu boje stabljike i listova pa se deli na zelenu, crvenu i ljubičastu (crnu). U zavisnosti od sorte, semenke variraju po boji pa mogu biti bele, crvene čak i crne sve u zavisnosti od sorte.
Nutritivni sastav kinoe je izuzetno bogat i možemo je odgovorno zvati super hranom. Spada u proteinsku namirnicu, iako pored proteina sadrži velike količine drugih hranjivih materija poput vitamina, minerala, vlakana i aminokiselina…
Kada su kvalitetni proteini u pitanju ovo je biljka koja ima zavidnu količinu istih, pa je odlična zamena za proteine životinjskog porekla. To je verovatno razlog zašto je popularna kod vegeterijanaca i vegana. Samo jedna šolja kuvane kinoe sadrži od 8-10 grama proteina. Iz tih razloga svoju primenu našla je i u ishrani profesionalnih sportista jer je značajna pri izgradnji mišićne mase. Veganima i vegeterijancima kinoa je jedna od značajnijih namirnica za unos proteina u organizam, obzirom da ne jedu namirnice životinjskog porekla.
Pored proteina sadrži i masti, ugljene hidrate, dijetetska vlakna, zatim veliki broj vitamina i prekopotrebnih minerala. Značajne količine vitamina E daju joj epitet „besmrtnosti“ jer čuva od starenja, a antioksidanti daju organizmu krepkost i snagu. Vitamini iz B grupe značajno utiču na sve metaboličke procese u organizmu pa je kinoa značajan saveznik u borbi protiv različitih oboljenja.
Od minerala u kinoi ćete pronaći najviše magnezijuma, gvožđa, mangana, kalijuma, kalcijuma, fosfora, bakra cinka, folata, prehrambenih minerala, vlakan itd… Kinoa sadrži svih 9 prekopotrebnih aminokiselina, koje organizam nije u stanju sam da proizvede, pa ih je neophodno unositi u organizam hranom.
Hranjive vrednosti u kinoi variraju prilikom pripreme. Odnosno, najviše i najbolji balans hranjivih sastojaka ima sirova kinoa. Kuvanjem taj odnos se menja i dolazi do blagog disbalansa kada su u pitanju vitamini i minerali u odnosu na sirovu kinou. Poređenja radi, sirova kinoa ima oko 14 grama proteina, dok kuvana ima upola manje. Takođe, gubi se i udeo masti i ugljenih hidrata, a povećava udeo vode u semenu. Na primer:
Sirova kinoa sadrži:
Kuvana kinoa sadrži:
Vrlo je važno napomenuti, za sve one koji imaju problema sa varenjem glutena kao i na populaciju koja je alergična na gluten, da je kinoa bezglutenska pseudo žitarica i da je mogu slobodno konzumirati. Sirova kinoa je nešto kaloričnija od kuvane. Jedna šolja kuvane kinoe sadrži oko 200 Kcal, pa spada u niskolarične namirnice.
Kinoa sadrži u sebi i saponine. Saponini su složena vrsta glikozida koji se obično nalaze u biljkama. Oni kinoi daju blagu gorčinu i prirodno se nalaze kao jedan vid premaza preko semena. Imaju značajnu ulogu u održavanju vrste jer štite biljku od različitih štetočina i bolesti pa joj tretiranje hemjskim preparatima nije potrebno. Saponini omogućavaju kinoi opstanak u različitim uslovima. Preradom kinoinog semena za komercijalnu upotrebu, odnosno za plasman u industriju hrane ovi saponini se uspešno otklanjaju. Što se toksičnosti tiče, nisu opasni, čak mogu biti vrlo korisni. Imaju blago nadražujuće dejstvo na oči, disajne puteve i gastrointestinalni trakt ali samo kod ljudi koji su osetljivi. Međutim, imaju značajnu ulogu u prirodnoj medicini jer su saponini prirodni antiseptici.
Redovnim konzumiranjem kinoe možemo značajno uticati na zdravlje i opšte stanje organizma. Ne samo da možemo određene zdravstvene tegobe tretirati korišćenjem kinoe u ishrani već možemo i značajno prevenirati neželjene posledice loše ishrane. Zbog svog odnosa vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka kinoa je idealna hrana za sve one koji imaju potrebu za unošenjem značajnijih količina proteina.
Flavonoidi koji se nalaze u kinoi deluju anti-upalno i anti-kancerogeno. Deluju i na centralni nervni sistem pa mogu značajno uticati na poboljšanje psihičkog stanja. Antioksidanti u kinoi čuvaju vaš imunitet i čiste organizam.
Vlakna koja unosite u organizam konzumiranjem kinoe uticaće na smanjenje nivoa triglicerida u krvi. Kinoa snižava povećan krvni pritisak, a aminokiseline, kojima je bogata, održavaju kardivaskularan sistem u organizmu. Pre svega preventivno utiču na zdravlje srca i mozga. Kinoa se takođe preporučuje dijabetičarima, jer ima vrlo nizak glikemijski index . Vitamini A, C i E kao moćni antioksidanti utiču na opšte stanje organizma, daju potrebnu snagu i eneregiju.
Kinoa se može koristiti u ishrani ljudi koji iz nekih razloga primenjuju restriktivne dijete. Velika količina vlakana, održavaće vas sitim duži vremenski period. Takođe deluju blagotvorno na gastrointestinalni trakt a ubrzavaju i metaboličke procese pa utiču na topljenje masnih naslaga i smanjenje lošeg holesterola u krvi.
Kinoa se najčešće jede kuvana. Odnos vode i sirovog semena je 2:1, što znači da na jednu šolju sirovog semena kinoe ide dupla količina vode. Pre kuvanja možete je neko vreme držati potopljenu u vodi. Relativno se brzo kuva i ne stavlja se u kipuću vodu već u hladnu. Kada proključa kuvajte je još dvadesetak minuta. Skinite je sa ringle i procedite.
Pomenuli smo da postoje tri osnovne vrste kinoe. Svaka je specifična po nečemu. Crna kinoa je slađa od crvene i bele. Crvena se najčešće dodaje u čorbe i salate. Bela kinoa se uglavnom melje i od nje se dobija izuzetno kvalitetno bezglutensko brašno od kojeg možete praviti hleb ili ga dodavati drugim vrstama brašna po potrebi.
Od kuvane kinoe možete praviti pljeskavice, ćufte i gotovo u svemu može da zameni meso. Možete je koristiti za pravljenje salata, dodavati u čorbe, kuvanu izblendirajte i napravite ukusnu kašu. Trudite se da je ne prekuvate. Prekuvana kinoa gubi na svom nutritivnom značaju. Dovoljno će biti dvadesetak minuta na umerenoj vatri. Ukus je vrlo prijatan. Kinou možete i prepeći na tiganju na isti način kao što pečete semenke susama ili kima. Tako je možete koristiti za dodatak jelima ili kao posip za peciva. Pečena ima izuzetan ukus i miris.
Preporučujemo vam da je jedete kad god imate priliku. Pored svih svojih kulinarskih, zdravstvenih i nutritivnih benefita, kinoa se brzo sprema, prilično je dostupna i vrlo ukusna. Ako već niste, što pre je uključite u svakodnevnu ishranu i uživajte svim čulima.
Ovu zdravu namirnicu možete izabrati kao osnovu za svoju Poke činiju i probati je u kombinaciji sa ostalim svojim omiljenim namirnicama.